メンタル

ネガティブ思考を2ヶ月で克服するメンタルテクニック【MBSR】

この記事は約5分で読めます。

こんにちは!

今回はネガティブ思考を克服する方法について解説していきたいと思います!


仕事で失敗して考えこんでしまう人
恋人に何げなく言われた一言で悩んでしまう人
やりたいことはあるけど自分には無理と思っている人

そんな方も多いのではないでしょうか。特に若い世代はこういった方が多いイメージがあります。

とくにこのような、ネガティブ思考傾向があり、メンタルが弱い人は

「自分はメンタルが弱いから何をやっても意味がない」

という考えを持ってる場合が多い傾向があります。

そこで今日は

メンタルの弱い人ほど効果があるネガティブ思考克服の技術

を紹介していきます!

あなた自身がネガティブ思考で悩んでいる場合は是非試してほしいですし、

身の回りに毎日何かに悩んでいる人がいるならおすすめしてください!

この記事で少しでも前向きな日常生活を送れるようにお手伝いできれば幸いです!

それでは一緒に見ていきましょう!

ネガティブ思考とはおさらば!MBSRとは?

MBSRとは、Mindfulness-Based Stress Reductionを略したものです。

日本語にすると、

「マインドフルネス低減法」

という瞑想の一種になります。

瞑想と聞くと「怪しい...!」という感じる方が多いと思います笑

しかし、実は科学的に心理効果が証明されている方法です。

たしかに、元々は宗教的な瞑想がルーツですが、

現在では科学を用いてアレンジされ、精神的不調を抱えている方の治療に使われているなど

実際の医療現場でも導入されているものなんです!

このMBSRはアメリカのMIT(マサチューセッツ工科大学)のJon Kabat-Zinn教授が開発した瞑想法で

数多の臨床試験の結果、有用性が証明され

各国の病院約720施設で採用されています。

他にも教育現場、Googleなどの巨大外資系企業、スポーツ選手のメンタルトレーニングなどにも採用されています!

こちらの本で詳しく解説されているので、興味のある方は是非!

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MBSRのやばすぎる効果3選!

ストレスの解消

様々な研究結果を多角的に調べて、統合・比較するメタ分析において

MBSRを実践すると不安やストレスが低減するという結果が出ています。

コルチゾールの分泌が抑えられたり、抑うつ状態が改善したりするという効果もあります!

最近YouTubeやnoteなどでメタ分析というワードが連発されているので皆さん目にされていると思いますが

メタ分析によって有用性が証明されるというのは、言い換えると

特定の個人やグループだけでなくあらゆる人に効果がある

ということが証明されるということです。

なので、MBSRもあらゆる人に効果がある可能性が高いということになります!

慢性的な痛みによる負担の減少

腰痛など慢性的な痛みによる負担が軽減されることもわかっています。

これは、痛みの原因そのものが改善するわけではないのでご注意ください!

痛みの原因は精神的なものではなく肉体的なものですからね!

MBSRを実践すると痛みへの受容性が高まったり感じる痛みが少なくなるという効果があります。

また、慢性的な痛みによるストレス、それによる抑うつ感などの改善にも効果があります!

参考:Cherkin DC, et al. JAMA. 2016;315:1240-1249.

心疾患への効果

高血圧予備軍の方にMBSRを行ったところ、血圧が平均4.8mmHg低下したという研究結果があります!

高血圧で薬を処方されている方ならわかると思いますが結構たくさんの薬を毎日飲まなければなりません。

薬をたくさん飲みすぎなくてもいいように、補助療法としてMBSRが注目されています。

また、血圧が上がる一つの原因としてストレスがあります。

MBSRは先述した通り、ストレスの解消にも効果があるので予防としてもおすすめです!

MBSRの具体的な実践法!【1~2週目】

では具体的にどう実践すればいいのか!週に区切って解説していきます!

1~2週目

ボディスキャン(45分)

・準備
①タイマーを45分にセットします!3分毎にアラームが鳴るようにセット!(45分はきつい!という場合は、3の倍数の中で自分の好きな時間を選んで下さい!3分、6分など...)

②ベッドにあおむけに寝て、腹式呼吸を行います。次に、背中に触れているベッドの感覚を感じます!

・ボディスキャンスタート!
①ベッドにあおむけの状態でスタート!

②体を14に分割して(左足・右足・腰・腹・背中・胸・両腕・両肩・首・喉・顔・後頭部・頭頂部・全身)各部位に呼吸できる穴があると思い込みます!

③腹式呼吸で呼吸をしたら、体の各部位の穴からも呼吸していると思い込みます!(各部位3分ずつ)
例えば最初は左足に集中して、鼻から息を吸うと同時に連動して左足の穴からも呼吸をするという感じです!これを14部位行います!(42分間)

④最後の3分はただリラックスして呼吸します。この時は「息吸ってんな~」「息はいてんな~」というように呼吸自体に集中しましょう!

静座瞑想(10分)

・準備
①楽な姿勢で座って(あぐらor椅子)背筋を伸ばす!

・静座瞑想
①呼吸を感じる。呼吸のリズムは特に意識しなくてオッケーです!ただ呼吸を感じましょう!最初は絶対何か考え事をしてしまうので、考え事が出てきたら呼吸への集中に意識的に戻しましょう!


という感じでまずは1~2週目を試してみてください!

この記事で2ヶ月分紹介しようと思ったんですが、えげつない文量になると思うので、やり方については専用の記事を作ります!

それまでに、1~2週間目のMBSRを試してみてください!

こちらの本ではワークブック形式で本に直接書き込みながらスケジュールを作ることができます!超おすすめです!



結構時間がかかりますし複雑なので「もっと簡単なのがいい」というかたはこちらの記事で、

1日数分でできる簡単な

「マインドフルネス瞑想」


を紹介しているのでぜひお読みください!

https://deltafit-satelite.site/anti-stress/#i-4

さいごに

いかがだったでしょうか!

今回は

ネガティブ思考を2ヶ月で克服する心理技術(MBSR)

について解説しました!文量が半端じゃなくなるので1~2週目のものしか紹介できなくてすみません!

近日中にやり方をすべてまとめた記事をアップするので1~2週目のメニューを今日から実践してみてください!

おすすめの本まとめ

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