メンタル

ネガティブ思考を2ヶ月で克服するメンタルテクニック【part2】

この記事は約3分で読めます。

こんにちは!

今回は、

ネガティブ思考を2ヶ月で克服するメンタルテクニック【part2】

ということでMBSRの具体的なやり方を紹介していきたいと思います。

MBSRそのものについての解説はこちらに書いているので、まずはこちらをお読みください!

https://deltafit-satelite.site/mbsr-explain/

上記記事で1~2週目のメニューも紹介しましたが、それも併せてこちらで紹介したいと思います!

それでは一緒に見ていきましょう!

MBSRの具体的な実践法!【1~2週目】

ボディスキャン(45分)

・準備
①タイマーを45分にセットします!3分毎にアラームが鳴るようにセット!(45分はきつい!という場合は、3の倍数の中で自分の好きな時間を選んで下さい!3分、6分など...)

②ベッドにあおむけに寝て、腹式呼吸を行います。次に、背中に触れているベッドの感覚を感じます!

・ボディスキャンスタート!
①ベッドにあおむけの状態でスタート!

②体を14に分割して

(左足・右足・腰・腹・背中・胸・両腕・両肩・首・喉・顔・後頭部・頭頂部・全身)

各部位に呼吸できる穴があると思い込みます!

③腹式呼吸で呼吸をしたら、体の各部位の穴からも呼吸していると思い込みます!(各部位3分ずつ)

例えば最初は左足に集中して、鼻から息を吸うと同時に連動して左足の穴からも呼吸をするという感じです!これを14部位行います!(42分間)

④最後の3分はただリラックスして呼吸します。この時は「息吸ってんな~」「息はいてんな~」というように呼吸自体に集中しましょう!

静座瞑想(10分)

・準備
①楽な姿勢で座って(あぐらor椅子)背筋を伸ばす!

・静座瞑想
①呼吸を感じる。呼吸のリズムは特に意識しなくてオッケーです!

ただ呼吸を感じましょう!最初は絶対何か考え事をしてしまうので、考え事が出てきたら呼吸への集中に意識的に戻しましょう!

MBSRの具体的な実践法【3~4週目】

ヨガ瞑想(45分)

・準備
①ヨガのポーズをYouTube等で何種類か調べる(難しい方はストレッチでも可)

こちらの動画もおすすめなので、探すのが面倒な方は是非こちらを使ってください!

②ヨガマットor座布団を用意する

・ヨガ瞑想
①ヨガマットにあおむけになって、ゆっくりと呼吸をします。

この時呼吸そのものに意識を集中します。

②タイマーを45分にセットし(上記動画を利用する方は動画を再生し)、ヨガのポーズをとる、またはストレッチを行います。

この時、ヨガのポーズで体が伸びている部分と呼吸に意識を集中します。

「お~ここ伸びてるなぁ」

という感じです!

ポイントとしては痛みを感じるようなポーズは取らないこと!

目的は身体を伸ばすことではなくて、体が伸びているという感覚と呼吸に集中することです!

伸びて気持ちいいなの感じるくらいの強度にしましょう。

MBSRの具体的な実践法【3~4週目】

さあ3~4週目ということでいよいよ折り返し地点です!頑張っていきましょう!

歩行瞑想+ボディスキャンor静座瞑想orヨガ瞑想(60分)

歩行瞑想(45分)

・準備
リビングや廊下などの歩ける場所を用意する。人目が気にならない方は外でもOK!

・歩行瞑想
①視線は前方に向ける

②一歩一歩、歩くこと自体に集中し目的地を決めずに歩き続ける。(家でやる場合は廊下を往復したりリビングを周回したりする)

この時歩く速度は自由ですが、まずはゆっくり始めた方が、歩行に意識が集中しやすいです!

ボディスキャンor静座瞑想orヨガ瞑想(15分)

ボディスキャン・静座瞑想・ヨガ瞑想のいずれかを15分間行います。同じものばかりでなく、日によって変えることが推奨されています!

MBSRの具体的な実践法【7~8週目】

さあついに最後の週です!もう一息!やり切りましょう!

今までの瞑想を自由に組み合わせる(45分)

7~8週目は、今まで行ってきた瞑想を自由な組み合わせで行いましょう!

例)歩行瞑想25分・ボディスキャン20分
  静座瞑想30分・ヨガ瞑想15分

など、自分に合った一番楽な組み合わせを選んで実践しましょう!

さいごに

いかがだったでしょうか!

今回は、前回に引き続き

ネガティブ思考を2ヶ月で克服するメンタルテクニック

MBSRの具体的な実践法
について解説しました!

時間もかかりますし面倒ですが、2ヶ月で人生が変わるかもしれないと考えれば短いものです!

メンタルの弱さに悩んでいる方は是非試してみてください!

前回の記事はこちらですので併せて読んでみてくださいね!MBSRとは何ぞやというところを解説しています!

https://deltafit-satelite.site/mbsr-explain/#MBSR-3

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