フィットネス

筋トレ初心者必見!効率的に筋肉をつけるために意識すること3選!

この記事は約5分で読めます。

こんにちは!ココカラ研究所の中の人です。

最近ですね

筋トレを始めたはいいけどポイントとかよくわからずとりあえずダンベル上げてます

っていうプッチンプリンちゃんが巷で溢れかえっているという話を聞きまして。

まあ私がここらで

筋トレ初心者の方に向けて効率的に筋肉をつけるために意識してほしいことを3つ紹介して

日本を救っていこうと思います。

筋トレとかダイエットは初動が結構大事です。

最初に効率の悪いトレーニングをしてしまって思うように結果が出なかったら基本的に挫折してしまいます。

筋トレとかダイエットって

「やらなくても別にいい」

事なんですよね。

仕事はやらなければ基本的に生活ができませんし、家事もやらなければ家がごみの館になるので

面倒くさくてもやらなければならないから、気合で出来ますと。

ただ筋トレ・ダイエットは別にやらなくても基本的には何も困りません。

ちなみに私が高校生の時に嘘みたいに太っている友人がいまして。

その人は齢17歳でお医者さんに

「痩せないとガチで死にます」

って言われてましたね。その人はそっからマジで筋トレ頑張って今ではパワーリフティングの大会出てるんですけど。

まあそういう例外を除いて基本的に筋トレ・ダイエットはやらなくても人生に影響そこまでないですと。

なのでちょっと結果が出なかったらすぐやめてしまうんですよね。

今回紹介することなんですけれども、これどのトレーニング層にも使えます。

ダイエットのために筋トレしてる人にも、本格的に筋肉をつけていきたい人にも意識してほしい内容になってます。

それでは一緒に見ていきましょう!

筋肉の収縮と伸張のギャップを大きく!

よく筋トレ解説動画とか筋トレ本を読むと

このトレーニングはここの角度を意識して重りの上げ方はこうで...

とかいろいろ書いてると思うんですけど、

結論これ全無視でいいですと。

これどういうことかというと

いきなりレベル高い技術学びすぎ問題です。

英単語全然覚えてない高校生がいきなり早稲田の英語長文の問題解いたら挫折しますよね。

そういうことです。

まずは基礎を抑える必要がありますと。

じゃあ何を意識すればいいかというと、

「筋肉の伸び縮みのギャップ」

です。

筋肉の伸長と収縮のギャップが大きいほど効率よく筋肉に負荷がかかります。

具体的に言うと、胸筋のトレーニングで手の幅広めの腕立てするときに

ひじを曲げてるときに胸筋が伸びます。

ひじを伸ばした時に胸筋が縮みます。


この伸び縮みのギャップを大きくしましょうということです。

なので筋トレ経験ピヨピヨの場合は細かいテクニックとかはまずドブに捨ててもらって

鍛えている筋肉の伸び縮みのギャップを意識していきましょう。

呼吸を忘れない!

呼吸もめちゃくちゃ大事です。

ダンベル上げるのに集中しすぎて呼吸忘れて男梅みたいな顔になってる人が全国で3000万人くらいいますと。

「重量イキりチワワ」って勝手に呼んでるんですけど

最高重量を一発気合で上げるとかそういう場合はまた話変わってきますけど

普通に10回できるくらいの重量を扱ってるときに無呼吸になってしまうのは良くないですと。

呼吸は意識してるのに、10回やるのには重くてシンプル呼吸できない場合は

重量イキりチワワになっている可能性がある
ので注意してください。

しっかりと呼吸しながらできる重量を扱うことをお勧めします。

呼吸の仕方は簡単で

「力入れるときに息吐く」

でいいです。腕立てで説明すると、

ひじ曲げるときに息吸う、ひじ伸ばすときに息吐く

ってことです。

これ何で呼吸がそんなに大事かってことなんですけど、理由が2つあります。

1つはシンプル危険だからです。人によっては呼吸忘れてそのまま酸欠になって倒れる人がいます。

そんな人いないでしょって思うじゃないですか。これほんとにあります。

倒れた先にダンベルラックがあって頭打ったり、

ベンチプレスしてるときに気失って上からバーベル降ってくるとか大事故につながりかねないので

非常に呼吸は大事です。

2つ目は、筋肉を最大収縮させるためです。

息を吐いて全身をぎゅ~っと縮めるイメージです。

息を吐ききることで筋肉を最大限に収縮させることができます。

ただこれに関してはしっかりとした科学的根拠がないので、

筋肉増強にプラスの効果があるのかどうかはあんまわかってないですと。

ただ感覚的にはしっかりと吐いた時の方が効いているなと分かります。

『SCIENCE of STRENGTH TRAINING 筋トレの科学』:オースティンカレント


これはイギリスでベストセラーなった筋トレの科学本決定版みたいなやつです。

とても詳しく解説されているので読んでください!

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

SCIENCE of STRENGTH TRAINING 筋トレの科学 [ オースティンカレント ]
価格:3190円(税込、送料無料) (2022/1/31時点)


休息をとる事が超重要

これに関しても本当に注意してほしいですと。

とりあえず休まず腕立て1万回くらいするイキり孫悟空が全宇宙のジムに大量発生してるんですけど

結論これ効率悪いです。

理由としては、

次のセットに移るための筋力がまだ回復していないのと

ハァハァ言うてるときに綺麗なフォームで次のセットできない


ということです。

同じ筋トレ種目をするのであればセット間の休憩時間は1分程度が最適とされています。

違う種目に移るときは、5分くらいしっかり休憩とって体休めてから行いましょう。

でこれ気を付けてほしいのが、60秒の休憩が最適と入っていますが

まだ筋トレピヨピヨの方が実際最初から1分しか休まないのは結構きついですと。

なので最初は2~3分休んで、徐々に慣れてきたら1分にしていきましょう。

基準は「息ハァハァはなってないけど筋肉はちょっと疲れてる状態」

で次のセットに行くと効率よく筋肥大できます。

 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』:庵野 拓将


こちらの本は筋トレの科学が簡潔にまとめられています。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 [ 庵野 拓将 ]
価格:1650円(税込、送料無料) (2022/1/31時点)


さいごに

いかがだったでしょうか!

今回は

筋トレ初心者が効率よく筋肥大するために気を付けてほしいことを3つ紹介しましたと。

筋トレとかダイエットは、続けることが一番大事です。なのできついのに60秒の休憩を守るのではなくて、

最初は長めに休憩取って徐々に近づけていきましょう。

1年かかっても2年かかっても筋トレ自体を続けられてたら何の問題もないですと。

まあこれで全宇宙のダイエッターから感謝の手紙が8000万通くらい届くと思うので家全部ポストにしたろかなと思ってます。

P.S

最近プッチンプリン食べたんですけど、昔はプッチンせな気が済まなかったのに

気が付くとプッチンせずに食べるようになってたんですね。

最後にプッチンしたのいつかな~なんて考えながら食べてたんですけど

大人になるってこういうことです。

以上です。

おすすめの本まとめ

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

SCIENCE of STRENGTH TRAINING 筋トレの科学 [ オースティンカレント ]
価格:3190円(税込、送料無料) (2022/1/31時点)


[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 [ 庵野 拓将 ]
価格:1650円(税込、送料無料) (2022/1/31時点)


[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

オックスフォード式 最高のやせ方 [ 下村健寿 ]
価格:1540円(税込、送料無料) (2022/1/31時点)


RECOMMEND

-フィットネス
-, ,