フィットネス

話題のファスティングについて、おすすめの方法・メリットデメリットを解説!

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こんにちは!

ダイエット・筋トレの習慣化を徹底サポートするオンラインパーソナルジムのDELTA FIT sateliteです!

日本でも海外でも話題のファスティング!

聞いたことがある人も、実際やって見た方もいるのではないでしょうか。

ファスティングとは簡単に言えば断食です!

ファスティングには様々な種類があり、中には体に大きな負担をかけるものあります。

そこで今日は、ファスティングの中でも体に負担が少ない、

インターミッテントファスティング(断続的断食)の方法を4選、

その中でもおすすめの2選を紹介していきたいと思います!

ファスティングのメリット・デメリット、やらない方が良い場合なども併せて紹介していきます!

正しいやり方でファスティングできるようにお手伝いできれば幸いです。

それでは一緒に見ていきましょう!

インターミッテントファスティングの方法4選!

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まず、インターミッテントファスティングとは、

毎日の食事を特定の時間内に行う事
です。

その時間以外は、食べ物とカロリーのある飲み物は取ってはいけません。

水やお茶、コーヒーのみを摂取します。

では、どのようなリズムで食事をとればいいのか。代表的な方法4つをご紹介します!

 16時間ファスティング(リーンゲインズ)

こちらは、1日の中で、8時間の時間枠で食事をとります。

それ以外の16時間はファスティングを行います。

断食している時間は先述したとおり、固形物、カロリーのある飲み物は摂取できません!

水、お茶、コーヒーを飲むようにしましょう!

5:2ダイエット:2日ファスティング

こちらは、1週間のうち5日間は普段通り好きに食事をし、

残り2日間はカロリーを普段の4分の1程度に抑えた食事をとるというファスティングです。

大体平均的に見ると、

5日間は2000-2500kcal程度、

2日間は500-600kcal程度


摂取することになります。

イート・ストップ・イート

こちらは、アメリカの有名なトレーナーが提唱しているファスティングで、

週に2回、24時間断食を行う方法です。

例えば、18時に夕食をとった場合、

次の日の18時までは水、お茶、コーヒーで過ごすというファスティングになります。

ただこちらは個人のトレーナーが推奨している方法なので、あまりおすすめできません!

空腹感も強いので続けにくいと思います。

ウォーリアダイエット

これは、インターミッテントファスティングの中でも最もストイックなもので、

毎日の食事を4時間の時間枠に収めるというものです。

残り20時間は断食になります。

こちらは、今のところ、ダイエット効果があるという科学的な根拠はなく、

その上ストイックなものなのであまりおすすめはしません!

中でもおすすめの方法2選!

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オススメは

①16時間ファスティング
②5:2ダイエット(2日間ファスティング)

です!

この2つは科学的な証拠がいくつもあり、

体への負担も少なく、長期間続けやすいものになります。

16時間ファスティングを行うときは朝食を抜くのがおすすめです!

理由としては、寝ている間に断食の時間を過ごすことができるからです。

例えば、12-20時を食事をしていい時間枠に設定すれば、

16時間のうち半分くらいは睡眠で使えるので、体感7-8時間の断食になります。

朝食を抜くだけ!と考えればそこまで負担はかからないのではないでしょうか!

「でも朝食を抜くのってあまり良くないんじゃない?」

という不安がある方もいると思います。

実は、13個の研究をもとにしたメタ分析で、

朝食の有無は健康に関係がないことがわかっています。

習慣的に朝食をとっていた方は、最初の1週間は倦怠感が出ますが、

それ以降はなくなりますので安心してください!

16時間ファスティングをやってみて、

続けられなさそうだなと思った場合は5:2ダイエットに切り替えてみてください!

5:2ダイエットは週2日しか制限がないので、より負担が少なく続けやすいです。

メリットとデメリット

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メリット
・胃腸を休めることができ、腸内環境が改善される
・排泄機能・新陳代謝が上がり、美肌効果が期待できる
・食生活が規則正しいリズムになる
・ダイエット効果・免疫力が上がる

ファスティングは、ダイエットの方法として取り上げられていますが、

実は胃腸を休めることを目的として提唱されたものです。

胃腸を休めて、腸内環境を改善することで肌ツヤが上がったり免疫力が向上したりします。

その副産物としてダイエット効果があるというイメージです!

正しいファスティングを行えばダイエット以外にも様々な嬉しい効果を得ることができます!

デメリット
・頭痛、立ちくらみ
・1週間程度の倦怠感
・脱水症状
・栄養不良

ファスティングは正しい方法でやらないと、低血糖による頭痛や立ち眩みが起こります。

また、人によってはトイレに行く回数が増える場合もあります。

脱水に注意して、こまめに水分補給をしましょう!

そして、そもそも食事回数がへっているのに、

「ダイエットのため!」と食事をしていい時間枠の中でも少量の食事をしてしまう方がいます。

あまり制限しすぎるとシンプルに栄養不良になってしまうので、食事はしっかりとりましょう。

ファスティングを始めたら、1週間ほど倦怠感が出ると思いますが、これは自然な反応ですので安心して下さい。

1カ月など長期間にわたって続くような場合はファスティングはストップしましょう!

ファスティングをしない方が良い人

妊婦さん20歳以下の若い方、そもそもやせ型の方はファスティングを行うのは避けましょう。

妊婦さんは栄養をたくさん取らなければなりませんし、

20歳以下の方は成長期で体の活動量も多いので、しっかりと栄養摂取しましょう。

やせ型の方は、栄養不良になってしまう可能性があるのでできれば避けた方が良いです!

さいごに

いかがだったでしょうか!

今回は最近話題のファスティング、インターミッテントファスティングについて解説しました!

ファスティングはただ断食すればいいというものではありません。

自己流でやってしまうとデメリットの方が多くなってしまう場合が多いです!


自分に合ったファスティングが見つかれば長期的に続けることができるので、

安定して健康的な体を維持することができます!

今日紹介した正しいファスティングを自分の体調と相談しながらゆっくり実践していきましょう!

DELTA FIT sateliteではファスティングをはじめ、食事習慣の改善もサポートしております。

良い食事習慣を知るだけでなく、自分の習慣に落とし込めるように

サポートしておりますので、お気軽にご利用ください。

ほかにもダイエットや体型のことでお悩みであれば

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