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こんにちは！
ダイエット・筋トレの習慣化を徹底サポートするオンラインパーソナルジムのDELTA FIT sateliteです！
今回はですね
睡眠の質を今日から上げる方法を解説していきたいと思います。
最近ですね
寝ても寝ても朝がすっきりしないだとか
仕事が忙しすぎて睡眠時間が確保できなという
睡眠ウォーリアたちが日本に多量発生しているというところで。
まあ最近になって睡眠の重要性が理解されるようになって
徐々に企業でも「ちゃんと寝ろ」ということで
業務改善がされていますが
まだまだ睡眠時間が足りてないというひとは
５０００万人くらいいると思いますと。
実は日本はですね
先進国の中でも平均の睡眠時間がトップクラスに短いって話で。
これ問題がですね
「別に短時間睡眠でいい」
という人が多いのではなくて
「もっと寝たいけどねる時間が確保できない」
って思ってる人がほとんどっていうところで。
私個人としてはここは国で総力を挙げて改善していかないといけないと思ってるんですけども。
なかなかそれはまだ難しいですと。
そしてこれ
「とりあえずいっぱい寝なあかん」
ということで睡眠時間をいたずらに増やしてもあまり意味ないんですね。
睡眠時間ももちろんですが睡眠の質というところもめちゃくちゃ重要ですと。
なので今回はですね
この睡眠の質という部分にフォーカスして
記事を書いていこかなと思います。
睡眠不足のデメリット
様々な研究でですね
睡眠不足はデメリットがでかいという事が分かっていまして。
時間ベースでいうと
睡眠時間が６時間を切ると
２日間徹夜しているのと同じくらい脳の働きというのは悪くなるんですね。
他にもですね
ストレスがうまく処理できなくて抑うつ状態になりやすくなったり
免疫が落ちて病気にかかりやすくなるなど
様々なデメリットがありますと。
睡眠時間が短いほど短命の傾向があるというデータもあります。
要は寿命の前借りを行ってる状態なんですね。
睡眠中は体や心のメンテナンスが行われているので
ここをないがしろにしてしまうと
体調がすぐれない状態が続いて
それが蓄積されてより大きな病気になってしまう可能性もありますと。
なのでこの睡眠不足というのは
結構ガチ目に改善していかないとダメなんですね。
その上ですね
睡眠と肥満というのは大きな関係があるって話で。
ダイエット中の人は睡眠を改善すると
それだけで痩せたりもするので是非睡眠習慣の改善を試してほしいですと。
睡眠と肥満の関係についてはこちらの記事でもまとめているので
ぜひ読んでもらえたらなと。
睡眠の質は入眠直後の９０分で決まる！
睡眠の質はですね
入眠直後の９０分で決まるというのが
スタンフォード大学の研究で明らかになっていますと。
十分な睡眠時間がどうしても取れない人でも
この９０分の質をめちゃくちゃ上げることで
最大限に睡眠の恩恵を受けることができます。
逆にここの９０分が崩れてしまうと
そのあとの睡眠の質も悪くなるというのが分かっているので
この９０分の質をできるだけ上げる方法を
解説していきたいと思います。
最初の９０分の睡眠の質を上げる方法を時間別に解説！
最初の９０分の睡眠の質を上げる方法を
午前・日中・午後
の３つの時間に分けて
それぞれの時間にどういう行動をとればいいかというのを
お伝えしていきたいと思いますと。
睡眠の準備は朝イチから始める！
睡眠の準備は朝から始まりますと。
「朝から夜寝ること考えて行動するのダルすぎるやろ」
と思う人も多いと思うんですけど
そんな難しいことしないので大丈夫ですと。
朝に関してはですね
まずは、
起きた後にすぐ朝日を５分～１０分浴びてほしいんですね。
朝日を浴びることでですね
睡眠に関するホルモンであるメラトニンが抑制されて
すっきりと起きることができますと。
そしてこのメラトニンなんですけど
起床して１５時間後に分泌されるという事が分かってるんですね。
なので、２３時くらいに寝たいのであれば
朝７時には起きてカーテンを開けて朝日を浴びてほしいですと。
そうすると２３時くらいには自然と眠くなってくるんですね。
この朝日を浴びるっていうのはめちゃくちゃ効果的で
体内時計を割とすぐにリセットできるので
お勧めですと。
あとは
朝食をよく噛んで食べるっていうのもやってほしくてですね
これなんでかっていうと
よく噛むことで感覚神経が起きるんですね。
日光を浴びるだけでも十分なんですけど
よく噛んで朝食を食べると、さらにすっきり起きれますと。
嚙むのに集中してご飯食べるのダルい
という方はですね
根菜類や生野菜を朝食に入れるといいです。
根菜類の入ったお味噌汁とかおすすめですね。
体もあったまりますし、咀嚼が必要な食材なので何も考えなくても咀嚼回数が上がりますと。
日中に寝る！？
お昼はですね
パワーナップ
というのをやってほしいですと。
このパワーナップというのは欧米の企業では割と積極的に取り入れられていまして。
簡単に言うとお昼寝ですと。
そもそも人間の体は
昼寝ありきで作られてるんですね。
なので昼寝をしないという事のほうが体的には不自然ですと。
でこの昼寝の注意点はですね
３０分以上寝ないこと
ですと。
３０分以上寝てしまうと今度夜寝られなくなるので
ここは気をつけましょう。
ただ
３０分以内の睡眠をとることで頭がすっきりして生産性が上がるというのは
様々な研究で証明されているので
睡眠の質も上げつつ仕事の質も上がるので一石二鳥ですと。
一回寝たら寝すぎてしまう
という方はですね
パワーナップをする前に
コーヒーを１杯飲んでおくと
２０分くらいたつとカフェインの効果で覚醒が起こるので
割とすっきり目覚められます。
コーヒーを一杯飲んだ後に１５分～３０分の睡眠をとりましょう。
夜は睡眠の要
夜の過ごし方というのはもちろんめちゃくちゃ大事って話で。
まず絶対避けてほしいのがですね
寝る直前までスマホを触るという事ですね。
これが一番良くないって話で。
よく
「ブルーライトを見ていると睡眠の質が下がる」
みたいなこと言われてると思うんですけど
確かにそういう効果はあるんですけど
実はブルーライトで睡眠の質を下げようと思うと
めちゃくちゃ至近距離でスマホを長時間見ないといけないんですね。
なので正直ブルーライトはあまり関係ないですと。
ただ、
スマホでいろいろ検索したりSNSを見たりしていると
脳に入ってくる情報量がめちゃ多いので
脳がリラックスできないんですね。
脳がずっと覚醒状態のままになるので
これはやめたほうがいいですと。
なのでスマホに関してはですね
寝る１時間前まででやめておきましょう。
あともう１つやってほしいことがありまして
寝る９０分前にお風呂に入って湯船につかる
という事ですと。
良い入眠をする人というのは
寝るときに体の表面温度が上がって深部体温が下がるんですね。
この状態を作りたいって話で。
お風呂に入ると深部体温と皮膚体温が両方上がるんですね。
そのあとに皮膚から熱放散が起こって深部体温が下がっていきますと。
ただ表面の温度はそこまで下がらないので
睡眠に理想的な状態を作れるんですね。
だいたいお風呂上り９０分くらいで理想の状態になるので
それくらいにお風呂に入ってほしいですと。
そんな時間内という方は、寝る直前に熱めのシャワーを浴びてください。
寝る直前の場合はお風呂につかると逆に熱が逃げる前に寝ることになるので
逆効果ですと。
睡眠に関してもっと知りたい！という方はこちらの本もおすすめです。
さいごに
いかがだったでしょうか！
今回はですね
睡眠の質を今日から上げる方法を解説しました。
まとめるとですね
朝：日光を浴びて朝ごはんをよく噛んで食べる
昼：１５～３０分昼寝する
夜：スマホは寝る１時間前まで。お風呂は寝る９０分前に入る
という事ですと。
全部やるのが面倒だったらどれか１つだけでもまずは大丈夫です。
朝に日光を浴びるというのが一番簡単で効果も高いので
おすすめですと。
なかなか一人では難しいという場合は
手段としてDELTA FIT sateliteを使ってもらえればと思います。
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