この記事は約5分で読めます。
こんにちは！
ダイエット・筋トレの習慣化を徹底サポートするオンラインパーソナルジムのDELTA FIT satelliteです！
最近ですね
筋トレを始めたはいいけどポイントとかよくわからずとりあえずダンベル上げてます
っていう人が結構多いと思います。
最初って何をどうすればいいかわからないですよね。
なので今回は
筋トレ初心者の方に向けて効率的に筋肉をつけるために意識してほしいことを3つ紹介します！
筋トレとかダイエットは初動が結構大事です。
最初に効率の悪いトレーニングをしてしまって思うように結果が出なかったら基本的に挫折してしまいます。
筋トレとかダイエットって
「やらなくても別にいい」
事なんですよね。
仕事はやらなければ基本的に生活ができませんし、家事もやらなければ家がごみの館になるので
面倒くさくてもやらなければならないから、気合で出来ます。
ただ筋トレ・ダイエットは別にやらなくても基本的には何も困りません。
よほど体脂肪が増えてしまって
生活習慣病や重い病気になってしまう場合はダイエットは必須になりますが
まあそういう例外を除いて基本的に筋トレ・ダイエットはやらなくても人生に影響そこまでないですと。
なのでちょっと結果が出なかったらすぐやめてしまうんですよね。
今回紹介することなんですけれども、どのトレーニング層にも使えます。
ダイエットのために筋トレしてる人にも、本格的に筋肉をつけていきたい人にも意識してほしい内容になってます。
それでは一緒に見ていきましょう！
筋肉の収縮と伸張のギャップを大きく！
よく筋トレ解説動画とか筋トレ本を読むと
このトレーニングはここの角度を意識して重りの上げ方はこうで…
とかいろいろ書いてると思うんですけど、
結論これ全無視でいいですと。
これどういうことかというと
いきなりレベル高い技術学びすぎ問題です。
英単語全然覚えてない高校生がいきなり早稲田の英語長文の問題解いたら挫折しますよね。
そういうことです。
まずは基礎を抑える必要がありますと。
じゃあ何を意識すればいいかというと、
「筋肉の伸び縮みのギャップ」
です。
筋肉の伸長と収縮のギャップが大きいほど効率よく筋肉に負荷がかかります。
具体的に言うと、胸筋のトレーニングで手の幅広めの腕立てするときに
ひじを曲げてるときに胸筋が伸びます。
ひじを伸ばした時に胸筋が縮みます。
この伸び縮みのギャップを大きくしましょうということです。
なのでまずは細かいテクニックとかは捨ててもらって
鍛えている筋肉の伸び縮みのギャップを意識していきましょう。
呼吸を忘れない！
呼吸もめちゃくちゃ大事です。
ダンベル上げるのに集中しすぎて呼吸を忘れることありますよね。
最高重量を1回だけ気合で上げるとかそういう場合はまた話変わってきますけど
普通に10回できるくらいの重量を扱ってるときに無呼吸になってしまうのは良くないですと。
呼吸は意識してるのに、10回やるのには重くてシンプル呼吸できない場合は
それは今の自分には重すぎるということを認識して下さい！
呼吸しながら10回ギリギリできるくらいが良い重量です。
しっかりと呼吸しながらできる重量を扱うことをお勧めします。
呼吸の仕方は簡単で
「力入れるときに息吐く」
でいいです。腕立てで説明すると、
ひじ曲げるときに息吸う、ひじ伸ばすときに息吐く
ってことです。
これ何で呼吸がそんなに大事かってことなんですけど、理由が2つあります。
1つはシンプル危険だからです。人によっては呼吸忘れてそのまま酸欠になって倒れる人がいます。
そんな人いないでしょって思うじゃないですか。これほんとにあります。
倒れた先にダンベルラックがあって頭打ったり、
ベンチプレスしてるときに気失って上からバーベル降ってくるとか大事故につながりかねないので
非常に呼吸は大事です。
2つ目は、筋肉を最大収縮させるためです。
息を吐いて全身をぎゅ～っと縮めるイメージです。
息を吐ききることで筋肉を最大限に収縮させることができます。
ただこれに関してはしっかりとした科学的根拠がないので、
筋肉増強にプラスの効果があるのかどうかはあんまわかってないですと。
ただ感覚的にはしっかりと吐いた時の方が効いているなと分かります。
休息をとる事が超重要
一番面倒なところですが、フォームはしっかり意識しましょう。
フォームを気にせずする筋トレは効率悪いです。
理由としては、
次のセットに移るための筋力がまだ回復していないのと
ハァハァ言うてるときに綺麗なフォームで次のセットできない
ということです。
同じ筋トレ種目をするのであればセット間の休憩時間は1分程度が最適とされています。
違う種目に移るときは、5分くらいしっかり休憩とって体休めてから行いましょう。
でこれ気を付けてほしいのが、60秒の休憩が最適と入っていますが
まだ筋トレピヨピヨの方が実際最初から1分しか休まないのは結構きついですと。
なので最初は2～3分休んで、徐々に慣れてきたら1分にしていきましょう。
基準は「息ハァハァはなってないけど筋肉はちょっと疲れてる状態」
で次のセットに行くと効率よく筋肥大できます。
無料ダイエット相談
いかがだったでしょうか！
今回は
筋トレ初心者が効率よく筋肥大するために気を付けてほしいことを3つ紹介しましたと。
筋トレとかダイエットは、続けることが一番大事です。なのできついのに60秒の休憩を守るのではなくて、
最初は長めに休憩取って徐々に近づけていきましょう。
最初は自分だけだと難しそう…という方は
DELTA FIT satelliteのオンライン無料ダイエット相談をご利用ください！
ダイエットや筋トレに関するお悩みはなんでも無料でアドバイスしております！
オンラインなので顔出し不要で
フランクな個別カウンセリングですのでお気軽にお問い合わせください。
下のボタンから約１分でお申し込みできます。
