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こんにちは！
今回は、
腹筋を効率よく割る方法とおすすめの腹筋筋トレ3選をご紹介していきたいと思います。
最近夏に向けて腹筋を割りたいがために
電車や路上などで所かまわず腹筋している
怒れるダイエッター達が大量発生しているのは
まあ皆さん周知の事実だと思うんですけど
まあこのままでは日本が路上腹筋大国になってしまうということで
今回は記事を書いて日本を救っていければなと思います。
腹筋割ろうとして思うように割れなくてすぐ筋トレやめてポテチ爆食いする
心の腹筋ゼロチワワは別として
理想の腹筋を手に入れるために毎日腹筋している人はいると思いますと。
ただこれ結論ですね、
腹筋のトレーニングをいくら頑張っても
トレーニングだけで腹筋割るのは結構難しいって話です。
その上ですね、
腹筋といえばシットアップとかぶら下がり腹筋とか皆さんやると思うんですけど
実はもっと効率的に腹筋鍛える筋トレ法がありますと。
巷では、1日5分で終わる腹筋エクササイズとか、
腹筋に効くダンスとかいろいろありまくると思うんですけど
結局はシンプルイズベストなんですね。
今回はそんな腹筋バギバギ決定版をご紹介していきます。
それでは一緒に見ていきましょう。
腹筋を鍛えるよりも体脂肪を減らす
まず大前提としてしててほしいんですけど
腹筋って元々みんな割れてるんですね。
体細いのに腹筋バギバギに割れてる人いるじゃないですか。
ああいう人たちって腹筋が特別発達しているのではなくて
単純に皮下脂肪が薄いんでもともと割れてる腹筋が見えてるだけなんですね。
もちろんですね
腹筋を鍛えればその分、腹筋は発達するんですけれども
腹筋を割ることが目標なのであれば、
腹筋を鍛えるよりも、体脂肪を減らすことが1番効率的ですと。
体脂肪を減らすのであれば、トレーニングももちろん大切ですが
何よりも正しい食事が重要になってきます。
パレオダイエットなど、食べるものをクリーンなものに変える方法が
健康の面からみても1番おすすめではありますが
会社で飲み会等がよくある人もいると思うので、
リーンゲインズというファスティング法をオススメしています。
リーンゲインズについてはこちらの記事で解説しているので
1回もまばたきしないくらいの勢いで読んでもらえたらなと。
パレオダイエットが気になる方はこちらの本がおすすめです。
体脂肪率別腹筋バギバギレベル
腹筋を割るうえで体脂肪を減らすことの大切さは
うなずきすぎて首筋肉痛になるくらい
よくわかったと思いますと。
ここで気になってくるのが、どこまで体脂肪減らしたらええねんってことなんですね。
まあ正直自分の理想とする腹筋バギバギレベルになるまで
体脂肪を下げればいいんですけど
健康の面も考えましょうって話です。
目安として体脂肪率別の腹筋の割れ方について紹介するので
参考にしてみてください。
【お腹に縦線】男性：１４～１７% 女性：２１～２４%
こちらの体脂肪率は、健康面において最も良い体脂肪率の目安になります。
このくらいの体脂肪率であれば
シックスパックまではいかないですがお腹に縦線が入るイメージです。
もちろんこと体脂肪率内においても
男性であれば14％、女性であれば21％に近ければ近いほど腹筋は割れていきます。
この体脂肪率でも十分カッコいい体型ではあると思います。
大体男性であれば18～25％が中肉中背
女性であれば25～31％がぽっちゃり体型といわれるくらいなので
健康体の体脂肪率まで下げれば、普通にカッコいい、綺麗な体は手に入れられますと。
【バギバギ板チョコ】男性：６～１３％ 女性：１４～２０％
この体脂肪率はアスリートクラスです。
パリッとしたバギバギボディになりたい方は
こちらの体脂肪率を目指してもらえればなと思います。
ただ、こちらの体脂肪率まで絞るのは
相当きついトレーニングが必要ですと。
食事制限のみでこの体脂肪率になろうとすれば
栄養不足になっている可能性が高いうえに
おそらくカッコいい体というよりガリガリ体型になってしまう可能性が高いって話で。
アスリート級の体脂肪率にしてバギバギ腹筋を手に入れたいのであれば
過度な食事制限はせずに、トレーニング量で摂取カロリーをカバーするのが良いです。
ただ、仕事などをしながらここまで絞るのはかなりハードだと思うので
あまりおすすめはしません。
健康のことも考える
インスタとかTwitterでガチトレーニーの方があげている
バギバギのアスリート腹筋は確かにカッコいいですしあこがれる気持ちもわかりますが
趣味で筋トレやトレーニングをしてカッコいい、綺麗な体を手に入れたいのであれば
やはり健康面を優先してほしいです。
ダイエットをするとなると脂肪は
絶対悪で撲滅必至チェケラ。
って思ってる人が2000万人くらいいると思うんですけど
脂肪も体には必要なんですね。
必須脂肪と呼ばれるものがありまして、生命維持のために必要な脂肪がありますと。
男性は２～４％、女性は１０～１２％の体脂肪率がこの必須脂肪として必要になるといわれています。
この体脂肪率を切ってしまうとですね、あの
冗談抜きで死ぬ場合があります。
有名な話でいうと、ボディビルダーのマッスル北村さんって方がいたんですけど
体脂肪を落としすぎて、筋肉隆々でご飯も食べてるのに、餓死されたんですね。
体脂肪を減らしすぎるとこういうことが起こってしまいますと。
そこまで行くのは世界でも数例しかない極端な例ですが、
あまりにも体脂肪率が低いと免疫なども落ちてしまうので
見た目のカッコよさだけではなく健康にも気を配りましょう。
オススメ体脂肪率
健康と見た目のカッコよさを両立するには
男性であれば１３％、女性であれば２０％くらいが
最適ではないかなと思います。
ただその数字をずっと維持するのは結構難しいと思うので
おすすめの方法としては、
上記で紹介した健康体の体脂肪率を維持して、
夏など腹筋をしっかり絞りたいときだけアスリート体型に絞る
って事ですね。
トレーニングを習慣にしている状態で健康体型の体脂肪率を維持しているのであれば
短期で少し絞るのはそこまで負担がかかりませんし難しくないです。
腹筋におすすめの筋トレ3選！
では科学的に腹筋を効率的に鍛えられるトレーニングを紹介していきますと。
これ実はですね、シットアップとか足上げ腹筋はあまり効率的ではないことがわかってるんですね。
めちゃめちゃ腹筋に効いてる感じがしますし、もちろん筋トレしてるので効果はありますと。
ただもっと効率のいい方法があるって話ですね。
プロのフィジークの方でも、腹筋単体で鍛える運動をしない方も結構多いので
参考になるかなと思います。
デッドリフト
オーバーヘッドプレス
スクワット
この3つが腹筋を一番効率的に鍛えられる種目となっています。
デッドリフトやオーバーヘッドプレスはバーベルやダンベルがないと難しいですし
フォームを間違うと体を痛めてしまう可能性もあるので
まずは家でスクワットから始めていきましょう。
腹筋を鍛えつつ体脂肪も落とすことができるタバタトレーニングもおすすめです。
ただ、バリバリきついです。
さいごに
いかがだったでしょうか！
今回は、腹筋を効率的に割るための方法とおすすめの筋トレを3つご紹介しました。
腹筋を効率的に割っていくフローとしては
正しい食事管理で体脂肪を落としながら筋肉の減少を防ぐためにスクワットなどの筋トレをする
という事になります。
健康も意識しつつ理想の腹筋を手に入れていきましょう。
追記
普段カレーパンはパン屋さんで買う派なんですけど
家の近くにパン屋さんがないので
セブイレに行ってカレーパンかったんですけど
トースターで焼いてから食べたらカリッカリで
ビビるほどおいしかったんで
鬼リピします。
以上です。
おすすめの本まとめ
