この記事は約5分で読めます
こんにちは！
今回はですね
筋トレの効果を最大化するために1番良いセット間の休憩時間について解説します。
最近ですね
筋トレのセット間の休憩は結局どのくらいがベストかわからん
という事でですね
日本中のジムで怒れるポメラニアン達が
暴れまわってますと。
もう手に負えないからこれどうにかしてくれと
フィットネス界の重鎮から頼まれたので
ここらでちょっと記事を書いて
日本のジムの平和を取り戻していこうかなと思います。
実際筋トレ時のセット間の休憩時間については
調べたらいろいろ出てくると思うんですけど。
まあ結論自分に合えば度の休憩時間でもいいと思いますと。
ただですね
科学的に筋トレの効果を最大化する休憩時間も出ているので
せっかくなので科学的な手法をとった方が効率的かなと思います。
ただこの科学的に正しい休憩時間を紹介してくれる人は日本にあまりいないらしくて
昨日お母さんから
「日本の筋トレの休憩時間の権威はお前でええぞ」
といわれたので
今回しっかり紹介していきたいと思いますと。
それでは一緒に見ていきましょう。
何分がベスト？
結論ですね、
３分がベストってことがわかっています。
筋トレの休憩時間って結構大事だと思ってまして。
あんまりセット間の休憩時間が短いと、
十分に筋肉が回復してない状態で筋トレすることになるので
すぐ疲れてしまって最大の効果は得られないんですね。
逆に
セット間の休憩時間が長すぎると
せっかく温まった筋肉が冷えてしまって
そのまま筋トレを行うと怪我につながる可能性もあります。
なのでですね、休憩時間については割と意識した方が良いんじゃないかなと。
今回基にする研究は
ブラジルのリオデジャネイロ連邦大学で行われた研究で
高負荷なウエイトトレーニングを行った後に
何パターンかの休憩時間を設けて
どの休憩時間において
最もパフォーマンスと効果が高くなったのかを調べた研究ですと。
この研究の結果
３分の休憩が一番パフォーマンスと効果が高かったんですね。
２分休憩くらいからパフォーマンスが高まっていき
5分以上休憩してしまうと
筋肉の熱が冷えてしまい効果が低くなったんですね。
なのでですね
個人差やトレーニング強度によっても違いはあると思うんですけど
２分～３分の間で休憩をとってもらうと
なかなかいいんじゃないかなと思います。
逆にですね、1分くらいの休憩でも全然問題ない
という方は
これトレーニング強度が十分じゃない可能性が高いので
見直しが必要かもしれません。
しっかりぎりぎりまで追い込んで
3分休憩するのが一番効率的なトレーニングです。
筋力強化の教科書- 石井 直方
こちらは休息も含めて
筋トレに関する科学的な知識が詰め込まれた一冊です。
筋肉について詳しく学びたい方にお勧めです。
休憩中の暇つぶしオススメ
休憩は３分がベストという事は分かったと思いますと。
ただですね
3分ぼーっとしておくのも
割ときついっていう人いると思うんですね。
なのでですね、3分の間の暇つぶしに
オススメな方法を紹介していこうかなと。
音楽で気分カチあげ
トレーニング中に音楽を聴くのは
ドーパミンが出るので気分は上がるかもしれませんが
集中力という面から考えれば音楽は聴かない方が良いんですね。
ただモチベを上げるという面で音楽は必要になってくるので
このインターバルの間に3分程度の音楽を聴いて
気分をバギバギ上げていくのがおすすめですと。
瞑想で精神統一
瞑想をして精神を統一していくのもおすすめですと。
瞑想というのはですね
これ科学的にいろいろなことのパフォーマンスを上げる効果があることが
証明されてまして。
筋トレと瞑想の組み合わせも相性が最高というのがわかっています。
マインドフルネス瞑想などは
実際に精神医療の現場で実践されていたり、
Googleなど世界的な大企業で取り入れられたりしている瞑想です。
仕事でのストレス等に悩んでいる人に特におすすめです。
瞑想の種類や方法についてはこちらの記事でまとめているので是非読んでみてほしいですと。
暗記もので意識バリ高
資格の暗記系の勉強とか、学生さんであれば英単語とか
あまり思考力を必要としない暗記系の勉強がおすすめです。
運動と暗記は相性がいいので
３分の休憩中の間に勉強をして
バギバギ意識高いマンになるのもいいんじゃないかなと。
ちなみに英単語であれば
３分なら大体６０個くらい確認できます。
時間がなくて休憩したくない人へ
トレーニング時間があまりとれない方や
謎に自分を追い込みまくっている方は
休憩時間をあまり長くしたくないという場合もあると思いますと。
そういう場合におすすめなのがですね
スーパーセットですと。
要は鍛える部位を一回一回変えてトレーニングしていくってことですね。
ベンチプレスで胸を鍛えた後に
休憩なしでバーベルスクワットで足鍛えるみたいな。
これをやると、どこかの部位を鍛えている間に
その他の部位を休ませることができるので
時間的な効率も良いです。
ただですね、このスーパーセット１つデメリットがあって
これ何かっていうと
シンプルにめちゃくちゃきついって話で。
筋トレ歴長くて結構慣れてるって方であればいいんですけど
そんなに普段筋トレしてない方がやると
次の日筋肉痛のバーゲンセールになってしまうので
あんまりお勧めしません。
体を壊してしまってトレーニングが一定期間止まってしまうということが
一番避けたいことなので
無理はやめましょう。
『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』- ハイディ・グラント・ハルバーソン
こちらはモチベ研究で有名なコロンビア大学から出た本です。
トレーニングにも何にでも習慣化が何より大事です。
科学的にやり抜く習慣を紹介してくれています。
かなりの良書なので是非。
さいごに
いかがだったでしょうか！
今回は
筋トレの効果を最大化する科学的に最適な休憩時間について解説しました。
これで日本のジムの平和は守られたと思います。
筋トレ中の休憩については、トレーニングと同じくらい大事なので
ここは気を使ってほしいです。
追記
私が以前使っていたジムでですね
普通に休憩してたんですけど
なんでそうなったのかわからないんですけど新たな出会いがありまして
ラインを交換しましたと。
こういう胸きゅん☆イベントもあるので
ぜひ休憩をしっかりとってもらえたらなと。
まあ結局
ご飯のお誘い全部断られたんですけども。
以上です。
おすすめの本まとめ
